recette végétarienne avec du fenouil

Fenouil mijoté à l’italienne

Les bienfaits du fenouil

Le fenouil (Foeniculum vulgare) est une plante herbacée vivace appartenant à la famille des carottes; il est apprécié pour son goût légèrement anisé et ses bienfaits pour la santé. Les anciens utilisaient le fenouil dans leurs remèdes naturels, et la pratique continue. Le fenouil est une plante méditerranéenne qui est maintenant populaire dans le monde entier. Le fenouil a un bulbe pâle et de longues tiges vertes. Il peut pousser presque n’importe où. Toutes les parties de la plante de fenouil, y compris le bulbe, la tige, les feuilles et les graines, sont comestibles.

Fenouil mijoté à l'italienne : recette végétarienne et sans gluten
Fenouil mijoté à l’italienne : recette végétarienne et sans gluten

Le fenouil apporte beaucoup de bienfaits pour notre santé. La teneur en vitamines et en minéraux du fenouil contribue à la construction et au maintien de la structure et de la résistance osseuses. La teneur en fibres, en potassium, en folate, en vitamine C, en vitamine B-6 et en phytonutriments du fenouil contribue à la santé du cœur. Le fenouil contient des quantités importantes de fibres. Les fibres diminuent le risque de maladie cardiaque car elles aident à réduire la quantité totale de cholestérol dans le sang. Le fenouil est donc très riche en fibres alimentaires, couvrant plus de 25% de votre apport quotidien, ainsi que le potassium, qui est essentiel pour maintenir une pression artérielle basse. Il contient des vitamines A, C, B6 et bien d’autres, qui limitent les radicaux libres qui entraînent un vieillissement prématuré.

fenouil mijoté à l'italienne
Fenouil mijoté à l’italienne

Comment cuisiner le fenouil?

Le fenouil se récolte de juin à octobre. C’est pendant cette période de l’année que les tiges sont les plus croustillantes, les bulbes blancs dodus et juteux et les feuilles les plus délicates. En raison de la saison estivale, le fenouil est souvent associé à des recettes méditerranéennes et italiennes ensoleillées. Les graines séchées sont disponibles toute l’année et sont le plus souvent utilisées pour aromatiser des saucisses ou des charcuteries. Elles constituent également une épice essentielle dans les plats indiens et orientaux.

Le fenouil est apprécié cru en salade généralement coupé très finement avec une mandoline, on y ajoute de l’huile d’olive, un trait de jus de citron, sel et poivre. Lorsque le bulbe et les tiges sont sautés, braisés ou rôtis, le goût du fenouil devient plus doux comme dans cette fondue avec du chorizo.

Essayez-le aussi en jus associé avec de la pomme, c’est surprenant mais je vous assure que ce jus maison sera adulé.

Recette à basse température : fenouil mijoté à l'italienne
Recette à basse température : fenouil mijoté à l’italienne
Fenouil mijoté à l'italienne

Fenouil mijoté à l’italienne

Une recette avec du fenouil mijoté dans un jus à base de vin blanc de crème et de jus d'orange, le tout gratiné avec de la mozzarella.
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Temps de préparation 15 min
Temps de cuisson 45 min
Temps total 1 h
Type de plat Accompagnement
Cuisine Italienne, Végétarienne
Portions 6

Ustensiles

  • Couteau
  • Cuillère en bois
  • Four

Ingrédients
  

  • 5 fenouils
  • 4 gousses d' ail
  • 1 c. à soupe d' huile d'olive
  • 1/2 c. à café de piment d'Espelette
  • 2 c. à café de romarin haché
  • 10 cl de vin blanc
  • 100 gr d' olives noires
  • 1 orange (jus+zeste)
  • 20 cl de crème
  • 2 boules de mozzarella

Instructions
 

  • Préchauffer le four à 190°C
  • Laver et éliminer les fanes et les éventuelles feuilles abîmées des bulbes de fenouil. Couper les bulbes en quarts.
  • Mettre les quarts de fenouil dans une poêle. Ajouter l'huile d'olive, les gousses d'ail avec la peau, le piment d'Espelette et le romarin. Faire revenir à feu moyen pendant 10 minutes, en remuant de temps en temps.
  • Arroser avec le vin blanc et porter à ébullition à feu vif. Ajouter les olives et baisser le feu.
  • Laisser mijoter pendant 10-15 minutes à découvert, jusqu'à ce que le fenouil soit tendre.Augmenter la chaleur et faire réduire la sauce jusqu'à ce que le fenouil commence à caraméliser. Arroser avec le jus d'orange et la crème et laisser évaporer sans cesser de remuer.
  • Dans un plat à gratin, disposer la mozzarella en tranches sur le fenouil puis enfourner pendant 20 minutes
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